Cách hít đất cho người mới tập tại nhà đúng cách, đúng kỹ thuật

Hít đất (hay còn gọi là chống đẩy) là một trong những bài tập gym giúp tăng cường sự dẻo dai cho các nhóm cơ vai, cánh tay, ngực... Rất hiệu quả, đồng thời nó còn giúp rèn luyện thể lực và mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài tập này sẽ thật đơn giản và dễ dàng nếu như bạn thực hiện đúng cách, tuy nhiên, trên thực tế không phải ai cũng nắm được kỹ thuật hít đất chuẩn. Bài viết này sẽ mách bạn cách hít đất cho người mưới tập chi tiết nhất để bạn có thể tự tin tập luyện tại nhà nhằm mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nào hãy cùng theo dõi bạn nhé!

​

Chuẩn bị tư thế hít đất đúng cách

Tư thế hít đất đúng cách là vô cùng quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng, đồng thời có được những kết quả như mong muốn. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết tư thế hít đất đúng cách để bạn có thể tham khảo:

Nằm sấp xuống sàn (hoặc thảm tập yoga)

• Ở tư thế nằm sấp, bạn duỗi thẳng 2 chân, đồng thời khép 2 chân gần nhau và giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào phần ngực.
• Lòng bàn tay úp xuống, 2 tay mở rộng bằng vai, đồng thời hai bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
• Mũi chân chống xuống sàn và tiếp xúc với sàn ở phần đệm bàn chân, đồng thời các ngón chân uốn hướng lên phía thân trên và đầu.

Lưu ý: Nếu có điều kiện, bạn có thể trang bị thêm dụng cụ tập chống đẩy bởi dụng cụ này sẽ có tác dụng giúp giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay của bạn yếu hoặc bạn mới bắt đầu tập chống đẩy.

Nâng người để tạo tư thế plank

• Bạn nâng người từ từ lên, dùng 2 tay và 2 chân để nâng cơ thể sao cho toàn bộ phần thân tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Lưu ý, không nhô phần hông lên cao và cũng không được võng xuống. Để chắc chắn mình đã có được tư thế đúng, bạn có thể nhìn vào gương hoặc nhờ người thân quan sát giúp nhé.
• Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng lại.
• Đây chính là tư thế bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất đúng cách.

Hướng dẫn đặt tay trong kỹ thuật hít đất

Trên thực tế, có tới 3 cách hít đất cơ bản khác nhau, vì thế cách đặt tay cũng sẽ khác nhau. Mỗi cách sẽ có những tác động tới các vùng cơ khác nhau, bạn có thể căn cứ vào mục đích luyện tập để chọn cho mình cách phù hợp nhất. Dưới đây là 3 cách đặt tay ở tư thế plank để bạn có thể tham khảo:

• Hít đất hẹp tay: Bạn để 2 bàn tay sát lại gần nhau. Với tư thế đặt tay này, cơ tay của bạn sẽ phải hoạt động nhiều, vì thế nếu bạn có mong muốn thực hiện động tác hít đất để tăng cơ tay thì đây là cách vô cùng lý tưởng đấy nhé.
• Hít đất rộng tay: Bạn để 2 bàn tay rộng hơn so với vai. Lúc này, đôi tay của bạn sẽ chịu áp lực ít hơn, thay vào đó, áp lực sẽ được dồn nhiều vào phần ngực.
• Hít đất cơ bản: Với cách này, bạn đặt 2 bàn tay ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này sẽ giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.

​

Hướng dẫn cách hít đất cho người mới tập

Hạ người xuống

Sau khi đã lựa chọn được tư thế plank chính xác, bạn mở rộng khuỷu tay rồi từ từ hạ người xuống sàn cho tới khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ hoặc khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1 đến 2cm). Nếu bạn mới luyện tập thì có thể điều chỉnh góc của khuỷu tay nhỏ hơn cũng được nhé.

Lưu ý:

• Bạn nên giữ khuỷu tay sát người để đảm bảo sức chống được ổn định và không bị choãi ra quá nhiều.
• Trong khi hạ người xuống, cả thân người vẫn đảm bảo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân bạn nhé.
• Ngoài ra, mắt luôn phải nhìn về phía trước, không nhìn xuống sàn để sao cho khi cơ thể hạ xuống thấp thì cằm là bộ phận chạm sàn chứ không phải là mũi. Bên cạnh đó, việc nhìn lên cũng sẽ giúp cho bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.
• Một điểm cần lưu ý nữa là bạn đừng quên hít vào khi thực hiện hạ người xuống nhé.

Nâng người lên

• Lúc này, cơ bụng vẫn căng cứng, bạn ấn mạnh cánh tay xuống sàn để tạo lực nhằm nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Ngoài ra, khi nâng người lên, bạn nhớ thở ra dứt khoát.

Lặp lại động tác

Bạn thực hiện lặp lại động tác nâng lên, hạ xuống bên trên liên tục với một tốc độ ổn định. Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn chỉ nên tập chậm để đảm bảo thực hiện đúng tư thế. Sau đó, khi đã quen dần thì bạn có thể tăng tốc độ nhanh hơn.

​

Cách hít thở khi hít đất

Nhiều người thường băn khoăn không biết cách hít đất không mệt là thế nào, có khác gì với cách hít đất thông thường không. Thực ra, nếu muốn hít đất không mệt thì trước tiên bạn cần thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật hít đất. Điều này đã được chúng tôi trình bày ở bên trên của bài viết rồi. Ngoài ra, để hít đất không mệt thì bạn cần phải nắm được cách hít thở khi hít đất nữa.

Việc hít thở đúng cách khi chống đẩy có vai trò rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng tới 40% kết quả luyện tập. Hít thở đúng cách sẽ giúp cải thiện sức bền của người tập, duy trì thời gian luyện tập được lâu hơn, đồng thời tránh cho bạn cảm thấy đuối sức, mệt mỏi.

Cách hít thở khi hít đất đúng được thực hiện như sau:

• Khi hạ thấp người, bạn sẽ dùng ít lực nên lúc này cần thực hiện hít vào. Ngược lại, khi nâng người lên, bạn cần phải dùng nhiều lực nên cần thở ra.
• Bạn luôn nhớ là phải hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Hướng dẫn các bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao

Bài hít đất Diamond Push-up

Bài tập này sẽ giúp tăng cơ tay sau hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn vào tư thế plank, 2 chân và 2 tay chống xuống sàn, người tạo thành 1 đường thẳng và 2 bàn tay đặt sát nhau sao cho 2 ngón tay cái và 2 ngón tay trỏ chụm lại như hình viên kim cương.
• Bước 2: Bạn hít vào, đồng thời hạ người xuống khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
• Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Sau đó, bạn thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần.

​

Bài hít đất Decline Push-up (hít đất dốc xuống)

Bài tập này có thể tác động tới nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng thân trên. Khi thực hiện bài tập này, lớp mỡ ở vùng ngực, bụng sẽ được "đánh bay", đồng thời làm tăng sức mạnh cho phần vai và cánh tay. Chính vì thế, bài tập này được rất nhiều chị em yêu thích.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai và 2 chân đặt lên trên ghế (hoặc bậc thềm, bậc cầu thang hay 1 bục cao bất kỳ nào đó), đồng thời thân người duỗi thẳng.
• Bước 2: Bạn hít vào, đồng thời hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn là được.
• Bước 3: Bạn dùng lực cánh tay đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời siết cơ ngực và thở mạnh ra.
• Bước 4: Bạn lặp lại các động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần nhé.

​

Bài tập chống đẩy Isometric Wipers

Bài tập chống đẩy này có tác dụng phát triển cơ ngực và vùng tay sau rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai và người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Bạn đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, sau đó, gập cùi chỏ ở phía bên đó để hạ thấp người xuống.
• Bước 3: Bạn duỗi thẳng cùi chỏ rồi đẩy người về vị trí cũ và làm tương tự với bên còn lại.

​

Một số lưu ý khi thực hiện hít đất tại nhà

Khi thực hiện các bài tập hít đất tại nhà, bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:

• Luôn nhớ khởi động trước khi luyện tập để cơ bắp và khớp của bạn đi vào trạng thái sẵn sàng nhé.
• Nếu cổ tay của bạn yếu thì bạn nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập hoặc trang bị dụng cụ hỗ trợ chống đẩy để có được cảm giác dễ chịu hơn.
• Nếu bạn cảm thấy phần lưng dưới bị mỏi thì hãy dừng ngay bài tập nhé bởi rất có thể hiện tượng này sẽ dẫn đến chấn thương.
• Với những bạn mới tập, việc để 2 tay xa nhau sẽ giúp việc luyện tập dễ dàng hơn nên bạn có thể áp dụng cách để tay này trước, sau đó khi đã quen dần với việc chống đẩy, bạn mới nên thực hiện các bài tập khó hơn khi để tay sát gần nhau.
• Khi luyện tập, nếu thấy mệt thì bạn nên dừng lại nghỉ ngơi, không nên ép cơ thể thực hiện quá nhiều các động tác chống đẩy nhé.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật hít đất, cách hít đất cho người mới tập. Hi vọng rằng bạn sẽ có thể thực hiện đúng động tác chống đẩy này tại nhà để mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

Xem thêm bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách tại https://fiti.vn/hit-dat-dung-cach/

Xem thêm nhiều bài viết chủ đề tập thể thao tại https://fiti.vn/