Cách tăng cân tại nhà nhanh chóng luôn là điều mà những người cơ địa gầy tìm kiếm. Thay vì lựa chọn phương pháp cấp tốc, bạn nên chú trọng các phương pháp tăng cân lành mạnh kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày. Cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau đây về cách tăng cân tại nhà hợp lý. Nguyên nhân khó tăng cân Cơ thể khó tăng cân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như: Do cơ địa hoặc di truyền qua gen Gen di truyền đóng vai trò rất quan trọng trong việc định hình cân nặng và vóc dáng tự nhiên của cơ thể. Người sinh ra trong một gia đình có ông bà, bố mẹ gầy thì khả năng cao rất khó tăng cân. Mắc phải nhiều bệnh lý Khi mắc bệnh, cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra thuận lợi, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến nhiễm trùng và chấn thương. Những tình trạng này cũng có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả chuyển hóa dinh dưỡng, dẫn đến khó tăng cân. Một số bệnh lý điển hình phải kể đến như: Cường giáp: Tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức dẫn đến dư thừa hormone, gây rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Lúc này, lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn bình thường, gây sụt cân. Bệnh cường giáp nếu không được điều trị hiệu quả sẽ dẫn đến khó tăng cân, kể cả khi ăn rất nhiều. Tiểu đường: Bệnh tiểu đường không được kiểm soát sớm sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao, bài tiết hàm lượng dư thừa qua nước tiểu, dẫn đến sụt cân nghiêm trọng. Bệnh viêm ruột (IBD): Đây là thuật ngữ dùng để chỉ các rối loạn liên quan đến viêm mô mạn tính trong hệ thống đường tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Bệnh viêm ruột ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, gây tiêu chảy và khó tăng cân. Ăn uống không điều độ Chế độ ăn hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tăng cân. Chẳng hạn, nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để tiêu hóa hết thức ăn hay chuyển hóa thành năng lượng, chất béo. Việc ăn uống không đúng giờ, bỏ bữa sáng cũng gây ra những tác động tương tự, khiến cơ thể rất khó tăng cân. Ảnh hưởng của thuốc và các phương pháp điều trị Một số loại thuốc và phương pháp điều trị có thể gây chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy và sụt cân. Ví dụ điển hình nhất là các thuốc kháng sinh, hóa trị chữa ung thư thường gây tác dụng phụ nghiêm trọng cho hệ thống tiêu hóa. Gặp căng thẳng, áp lực trong cuộc sống Tâm lý căng thẳng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn theo hai cách: Không cảm thấy đói, không muốn ăn. Kích thích ăn nhiều hơn, nhưng thường là thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cảm giác thèm ăn, tăng cường giải phóng hormone cortisol gây hại, phá vỡ cơ bắp và gây khó tăng cân. 5 cách tăng cân cho người gầy lâu năm dễ thực hiện tại nhà Dưới đây là một số biện pháp tăng cân dành cho người gầy, cơ địa khó hấp thụ mà bạn có thể tham khảo ngay: Nạp nhiều calo hơn thông thường Người gầy cần nạp nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy khoảng 300 – 500 calo/ngày. Với các trường hợp muốn tăng cân nhanh hơn, có thể tăng con số này lên mức 700 – 1.000 calo/ngày. Trong một vài tuần đầu thực hiện kế hoạch cải thiện cân nặng, việc tính toán cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo và lượng calo cho mỗi bữa ăn là rất quan trọng. Bổ sung thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein Một trong những cách tăng cân hiệu quả nhất là bổ sung thực phẩm giàu protein (đạm). Cơ bắp được cấu tạo chủ yếu từ protein, nếu cơ thể không được nạp đủ lượng protein cần thiết, đa số lượng calo hấp thụ sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Do đó, cách tăng cân tốt nhất là nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2gr protein/kg cân nặng. Những thực phẩm giàu protein bạn nên thêm vào bữa ăn bao gồm: Thịt ức gà, cá, trứng, sữa tăng cân, các loại hạt, đậu, sữa chua tăng cân,… Bổ sung carbohydrate và chất béo vào thực đơn Tiêu thụ carbohydrate và chất béo là cách tăng cân hiệu quả bạn có thể cân nhắc. Điều quan trọng là phải cân đối khẩu phần ăn hàng ngày, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất quan trọng. Một số loại thực phẩm giàu dưỡng chất nên thêm vào thực đơn gồm: Chuối, yến mạch, quả việt quất, socola đen, khoai lang… Tập luyện thể dục mỗi ngày Mục tiêu hướng đến là tăng cân nhưng không tăng mỡ thừa. Do đó, bạn cần kết hợp các bài tập tăng cân đều đặn để đảm bảo lượng calo hấp thụ sẽ tích tụ dưới dạng cơ, không tạo mỡ. Kế hoạch tập luyện hợp lý nhất là 2 – 4 lần/tuần, cố gắng tăng dần tần suất và khối lượng theo thời gian để đạt được kết quả cải thiện như mong muốn. Đi kèm với đó, chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập cũng đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý hữu ích dành cho người gầy muốn tăng cân: Với lần đầu tập gym, bạn nên thuê huấn luyện viên để được hướng dẫn bài tập phù hợp. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu gặp vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp. Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, luyện tập đều đặn, sau đó tăng dần tần suất theo thời gian. Không nên hoạt động quá mức để tránh đốt cháy hết lượng calo trong cơ thể. Tăng cường thêm bữa phụ trong ngày Ăn bữa phụ là cách tăng cân nhanh và hiệu quả bạn nên biết. Bí quyết là bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Điều quan trọng là nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, sữa, quả bơ, trái cây sấy, chuối,… để tăng cân và cải thiện sức khỏe. Trên đây là tổng hợp một số cách tăng cân hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức mới trong vấn đề chăm sóc sức khỏe, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý để đạt kết quả như mong đợi.
