Nếu yoga được phái đẹp ưa chuộng thì gym lại là bộ môn được phái mạnh rất thích. Cách thức chia lịch tập gym cho nam được chia sẻ trong bài viết sau sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà. 1. Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym 1.1. Xác định mục tiêu Tập gym có rất nhiều tác dụng nên bạn cần biết mình muốn tập luyện cho mục đích gì, tăng cân, giảm cân hay cải thiện sức khỏe. Qua đấy xây dựng phương pháp chia lịch tập gym cho nam, chọn bài tập cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp. 1.2. Cường độ tập luyện Bạn ngoài việc chia lịch tập gym thì cũng cần quan tâm đến cường độ tập luyện. Tập luyện càng rất nhiều và quá sức không có nghĩa là sẽ mang tới kết quả tốt. Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với các người mới bắt đầu tham gia bộ môn này chỉ nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần. 1.3. Chế độ ăn uống hợp lý 4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn đó là tinh bột, protein, calo và chất béo. Bạn cần chọn thực phẩm phù hợp với các bài tập gym để chúng cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể để hiệu quả tập luyện được nâng cao. Mỗi một người lúc lựa chọn tập Gym sẽ có các mục đích khác nhau, có người muốn tăng cân có người muốn giảm cân. Chính vì thế, bạn cần tìm hiểu và chọn cho mình một chế độ ăn cho thích hợp ví dụ như khi muốn tăng cân, hãy tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cân. Còn Nếu bạn muốn giảm cân, hãy Tham khảo thêm các chế độ eat clean, keto, lowcarb,... một.4. Hít thở Hít thở khi tập gym khác với hít thở thông thường nhé. Bạn nên Tham khảo ngay những kỹ thuật hít thở đúng cách thức vì việc này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện. Người mới tập gym không nên bỏ qua bất kỳ điều nào trong 4 tiêu chí này1. 6 Nguyên tắc căn bản trong cách thức chia lịch tập gym cho nam Trong công đoạn tìm hiểu phương pháp chia lịch tập gym cho nam thích hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Những nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Những nguyên tắc có thể kể đến bao gồm: không có sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. Bên cạnh đó những nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong một một trong những buổi tập. Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong thời kỳ tập. Ngược lại các bạn nam muốn tìm hiểu phương pháp chia lịch tập gym cho nam để giảm xuống cân thì cần tập 3 - 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp. Trong giai đoạn tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau một tuần luyện tập vất vả. những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị giúp đỡ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,... Mỗi tuần dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi2. Các cách thức chia lịch tập gym 1 tuần cho nam bạn cần biết hai.1. Cách thức chia lịch tập gym 3 buổi một tuần cho nam Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho nam này bạn phải rèn luyện tất cả những nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với các bạn nam mới đi tập, các cơn đau cơ là chuyện bình thường xảy ra sau lúc tập gym với người mới, để giảm thiểu chúng bạn có thể dùng ghế mát xa toàn thân từ 10 phút để những cơ được nghỉ ngơi. vận dụng lịch tập này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 - 2 bài. Những bài tập này có cường độ rất thấp. Bởi thế bạn có thể tập này sau lúc cho cơ thư giãn 48 giờ. Thứ 2: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng. Thứ 4: cardio. Thứ 6: ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng. 2.2. Chia lịch tập gym 4 buổi một tuần cho nam Đây là khi bạn bắt đầu chương trình tập gym nâng cao. Điều này có nghĩa là cường độ tập luyện sẽ nâng cao. Với cách thức chia này, bạn có thể tập liên tiếp 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. Tuy vậy cách lý tưởng là bạn tập 2 ngày rồi nghỉ một ngày, sau đấy tiếp tục tập 2 ngày rồi nghỉ ngày 2. Lịch tập cụ thể như sau: Thứ 2: lưng, tay trước, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 3: ngực, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 4: nghỉ. Thứ 5: chân, 5 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 6: vai, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ. hai.3. Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam Với lịch tập 5 buổi 1 tuần của bài tập gym cho nam, mỗi nhóm cơ được tập riêng trong một ngày. Với mỗi nhóm cơ được rèn luyện, những nhóm cơ còn lại sẽ được nghỉ ngơi. Chế độ tập luyện này giúp các nhóm cơ được phục hồi 1 cách thức hiệu quả. Thứ 2: ngực, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 3: lưng, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 4: vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 5: chân, 4 bài, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 6: tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 - 4 hiệp, 6 - 15 lần/hiệp. Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ. 2.4. Chia lịch tập gym 6 ngày một tuần cho nam Giáo trình tập luyện này dành cho các bạn nam không tập cardio mà chỉ tập tạ. Chế độ này cũng sẽ rất phù hợp đối với những người mới theo đuổi bộ môn gym: Thứ 2: vai, ngực, bụng, tay sau. Thứ 3: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay. Thứ 4: vai, ngực, tay sau, bụng. Thứ 5: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay. Thứ 6: vai, ngực, tay sau, bụng. Thứ 7: lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay. Chủ nhật: nghỉ. hai.5. Chia lịch tập gym 6 ngày một tuần cho nam (chương trình tập nặng hơn) Lịch tập này dành cho các người muốn tập luyện cường độ cao với mức tạ cao hơn. Vì vậy mà mỗi nhóm cơ chỉ được tập hai lần/tuần. Không những thế thời gian nghỉ cần thiết cho mỗi nhóm cơ tối thiểu là 72 tiếng. Thứ 2: vai, ngực, tay sau. Thứ 3: lưng/xô, tay trước, cẳng tay. Thứ 4: chân/mông. Thứ 5: vai, ngực, tay sau. Thứ 6: lưng/xô, tay trước, cẳng tay. Thứ 7: chân/mông. Chủ nhật: nghỉ. Dựa vào thể lực và thời gian bạn chia lịch tập cho phù hợp3. Các lưu ý khi tập gym Nắm rõ các nguyên tắc khi tập gym sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện cũng như ngăn chặn được những sai lầm không đáng có dẫn đến chấn thương hoặc làm phản mục tiêu tập luyện. 3.1. Không có tập luyện lúc quá no hay quá đói Để tập luyện bạn cần năng lượng, nhất là với bộ môn cần tập luyện ở cường độ cao cùng đòi hỏi nhiều sức mạnh như gym. Khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng mà lại tập gym thì chân tay sẽ rã rời, mệt mỏi, mất sức, thậm chí có thể dẫn tới chóng mặt và ngất xỉu. Do vậy, trước khi tập luyện khoảng 60 - 90 phút, bạn hãy dùng một bữa ăn nhẹ, tránh ăn quá no vì lúc vận động mạnh có thể làm dạ dày chịu ảnh hưởng dẫn tới khó chịu, đau bụng. 3.2. Khởi động trước lúc tập và giãn cơ sau lúc kết thúc không riêng gì gym, bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng cần thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể trước lúc tập để cơ thể làm quen với việc vận động, không có gây chấn thương hay đau nhức. Song song đấy, lúc chấm dứt buổi tập, bạn cũng nên thực hiện vài động tác giãn cơ để thả lỏng cơ bắp, cơ thể hạ nhiệt và dần về lại trạng thái bình thường, nhờ đó bạn sẽ tránh được tình trạng cơ cơ hay nhức mỏi sau khi tập gym, khả năng hồi phục mau chóng hơn. 3.3. Tránh xa điện thoại lúc tập Dù tập luyện tại nhà hay ở những phòng gym, nhiều người vẫn có thói quen dùng điện thoại trong khi tập luyện. Điều này sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương. Thời giờ tập luyện không phải quá lâu, nên bạn hãy để chiếc điện thoại sang 1 bên và tập trung luyện tập nhé! 3.4. Bổ sung nước Trong, trước và sau lúc tập bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã thất thoát khá nhiều qua đường mồ hôi. Bằng lẽ ấy, bạn nên uống 500ml trước khi tập 60 - 120 phút, uống 350ml cứ sau 15 - 20 phút tập luyện và uống 500ml cho mỗi 0.5kg mất đi sau buổi tập. 1 Lưu ý nhỏ cho bạn là không đợi miệng thấy khô mới uống nước và uống nước cần uống từng ngụm nhỏ. 3.5. Chế độ dinh dưỡng Nếu việc tập luyện chiếm 40% của thành công kết quả tập gym thì dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu như bạn cứ chăm chăm vào việc tập luyện mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng, ăn uống không lành mạnh thì kết quả sẽ chẳng được bao nhiêu. 3.6. Tập chân không có riêng các người mới tập mà ngay cả các người tập luyện lâu năm cũng thường xuyên quên đi các bài tập chân. Nếu như bạn chỉ chăm chỉ tập ngực, bụng, tay mà không tập chân thì bộ phận này sẽ kém khỏe, nhỏ tong teo so với các bộ phận khác, khiến bạn trông cực kỳ mất cân đối. 3.7. Trang phục Phái nam nên chọn trang phục thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải làm từ cotton. Nếu bạn rất thích mặc quần thể thao ngắn thì chọn loại không có dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài thì chọn loại không có dài qua mắc cá chân. Quần phải có dây thun để cố định, tránh bị tuột. Quần lót thì chọn loại không bó sát cũng không có rộng, lý tưởng là kích thước vừa ôm đủ để bạn vận động thoải mái, bạn có thể chọn loại quần boxer. Tham khảo khá nhiều bài viết hữu ích ở trang FITI nhé!
