Chất xơ cần thiết như thế nào và những thực phẩm giàu chất xơ

“Tổng hợp những thông tin cần thiết về chất xơ” là bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về những giá trị tuyệt vời mà chất xơ mang đến cho sức khỏe. Cụ thể, bài viết gồm những thông tin như: chất xơ là gì, có mấy loại chất xơ, vai trò của chất xơ, những thực phẩm nhiều chất xơ.

Chất xơ là gì?
+ Chất xơ hay còn gọi là chất xơ thực phẩm, thức ăn thô, có tên tiếng Anh là fiber- là phần khó tiêu hóa của thức ăn.

+ Chất xơ là một loại carbohydrat mà cơ thể không tiêu hóa được, nên có thể di chuyển qua dạ dày đến ruột non và ruột già, rồi ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn.

+ Chất xơ có nguồn gốc từ các loại thực phẩm cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được.

Phân loại chất xơ:

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.

Dễ dàng lên men trong ruột, kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý và có thể là tiền sinh học. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường cũng như làm hạ cholesterol trong máu.

Thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại đậu đỗ, đậu lăng, táo và quả việt quất.

Có thể được trao đổi chất xơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa, thúc đẩy sự tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
>>>Xem thêm: Tổng hợp những thông tin cần thiết về chất xơ

Vai trò của chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp no lâu hơn, hạn chế ăn nhiều, nên có thể kiểm soát cân nặng một cách rõ rệt, hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, giàu chất xơ nhưng cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể.

Sợi xơ không tan trong chất xơ có tác dụng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

Tại ruột, chất xơ không hòa tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt.

Các chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ đối với bệnh táo bón. Nên tăng lượng chất xơ dần dần và lượng nước uống cũng cần được tăng lên khi lượng chất xơ tăng.

>>> Xem thêm: Khám phá những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, giúp làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan trong nước giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn sẽ không tăng nhanh.

Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, giúp lấy đi bớt cholesterol máu.

Thực phẩm giàu chất xơ

+ Gạo nâu

Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu (gạo lứt) không được dẻo và thơm, nhưng gạo nâu lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả và chuyển thành năng lượng một cách từ từ. Mỗi chén gạo nâu có chứa 3,5g chất xơ.

+ Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng, có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. Trong 1/4 chén hạnh nhân có chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.

+ Bột yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, yến mạch còn là sự kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).

+ Các loại đậu

Đậu trắng: giàu chất xơ, protein, sắt và là nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.

Đậu đen: một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein, củng hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).

Đậu đỏ: chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu đều là những công dụng tuyệt vời từ đậu đỏ.

Đậu Garbanzo: rất giàu protein và chất xơ, có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ và hiện nay còn được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

Đậu nành non: nửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ.

Đậu lăng: giàu chất xơ, với 15,6g mỗi ché, đồng thời cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.

Đậu Hà Lan: là nguồn chất xơ không tốn kém. Một chén đậu Hà Lan chứa tới 16,3g chất xơ.

+ Lúa mạch

Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân.

Một nửa chén lúa mạch nấu chín có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol và giữ mức đường huyết ổn định.

+ Quả bí ngô

Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ, cùng 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, trong quả bí ngô còn có chứa 2.400 mcg của carotenoids lutein và zeaxanthin giúp mắt khỏe mạnh và nhìn rõ hơn.

+ Quả táo

Táo (cả phần vỏ) có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol.

Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam.

+ Quả mâm xôi

Dù màu đỏ hay màu đen thì mâm xôi cũng rất giàu dinh dưỡng, một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày.

+ Quả chuối

Một quả chuối cỡ vừa có 3g chất xơ, trong đó bao gồm pectin – một loại chất xơ được chứng minh giúp thức ăn co bóp tốt trong đường tiêu hóa.

+ Quả bơ

Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ và cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.

+ Bông cải xanh (Hoa lơ xanh)

Bông cải xanh vừa có tính chất ngăn ngừa ung thư, vừa có chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1 gam chất xơ, 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi.

+ Cải bắp

Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 g carbonhydrat, 2,5 g chất xơ.

+ Trên đây là những thông tin về chất xơ và những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày cho bản thân và gia đình.

+ Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm thảo dược Vỏ hạt mã đề giúp bổ sung chất xơ tự nhiên tốt cho cơ thể (trong 100 gam Vỏ hạt mã đề có chứa 71 gam chất xơ), vừa giúp phòng trị táo bón hiệu quả, vừa là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: https://congtymethi.vn/cach-chua-tri-tao-bon-cuc-nhanh-va-hieu-qua-voi-vo-hat-ma-de.html