Để tăng trưởng cơ bắp, ngoài chế độ ăn, những bài tập hiệu quả thì 1 lịch tập gym đúng chuẩn luôn luôn là yếu tố hàng hóa đầu. Cùng chọn lựa cho mình một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thích hợp ngay bên dưới nhé. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM trước nhất các Gymer cần xác định được kế hoạch FITT đó là: Frequency: Tần suất tập luyện Intensity: Mức độ khó, dễ của bài tập Time: thời gian tập luyện Type of exercise: hình thức tập luyện Lịch tập gym cần tuân thủ kế hoạch FITT Và tuân thủ nghiêm ngặt 6 nguyên tắc dưới đây: không có xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 trong các buổi tập. Với các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, lưng, bụng. Không những thế những nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong một một buổi tập. Đồng thời, nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Đối với lịch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập hai nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp trong thời kỳ tập. Còn đối với lịch tập gym giảm cân thì ngược lại, cần tăng nhóm cơ tập trong một buổi lên 3 đến 4 nhóm cơ. Đồng thời, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp. Trong quá trình tập nên dành từ một - hai ngày/tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi lại. để ý luôn hít thở đúng phương pháp lúc tập gym để giảm thiểu chấn thương, tránh mất sức. Vận dụng quy tắc: lúc sử dụng cơ (cơ co) thì thở ra, lúc không có dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào. Nguyên tắc chia lịch tập gym CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO TỪNG quá trình Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu những lịch tập gym sau áp dụng cho các bạn mới tham gia tập luyện thể hình, hoặc đã nghỉ tập trong một thời giờ dài mới tập lại. Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ hai buổi) các buổi trong tuần các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Ngực Thứ 3 Bụng, lưng xô Thứ 4 Tay trước và tay sau Thứ 5 Nghỉ Thứ 6 Mông, đùi, chân Thứ 7 Bụng, vai Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 5 buổi/tuần Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ một buổi) những buổi trong tuần những nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Lưng xô Thứ 3 Bụng, ngực Thứ 4 Chân Thứ 5 Tay Thứ 6 Bụng, mông Thứ 7 Bắp tay, vai Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuầnLịch tập gym cho nam trên 3 tháng Với những người đã có thời giờ tập luyện liên tiếp trong 3 tháng, chuyên gia đã xây dựng lịch tập bên dưới với cường độ cao hơn. Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần các buổi trong tuần những nhóm cơ tham dự tập luyện Thứ hai Bụng, ngực Thứ 3 Cầu vai, lưng xô Thứ 4 Bụng, vai Thứ 5 Nghỉ Thứ 6 Bắp chân, mông, bụng Thứ 7 Đùi, tay trước, tay sau Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuầnLịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ. Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp những 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình. Lịch tập gym cho nam Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần những buổi trong tuần những nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Bụng, ngực Thứ 3 Vai, cầu vai, lưng xô Thứ 4 Tay trước, tay sau, mông đùi Thứ 5 Bụng, ngực Thứ 6 Vai, cầu vai, lưng xô Thứ 7 Tay trước, tay sau, mông đùi Chủ nhật Nghỉ Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuầnLịch tập này 1 tuần, mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao, giúp người tập luyện fitness tối ưu. Các Gymer cần thêm vào đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ nhiều calo. Lịch tập gym Lịch tập gym cho nam nâng cao trên một năm Lịch tập gym này áp dụng cho những Gymer có thời gian tập luyện từ một năm trở lên vì cường độ cực kỳ cao và nặng. những buổi trong tuần những nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ 2 Tập full body Thứ 3 Tập chân Thứ 4 Ngực, tay sau Thứ 5 Nghỉ ngơi Thứ 6 Lưng, tay trước Thứ 7 Tập vai hỗn hợp Chủ nhật Nghỉ ngơi Lịch tập gym cho nam trên 1 năm 5 buổi/tuầnLỊCH TẬP GYM CHO NAM THEO MỤC ĐÍCH Lịch tập gym cho nam tăng cân - tăng cơ giảm xuống mỡ Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, nam gầy thực hiện bài tập gym tăng cân sẽ tập luyện trong tần suất 6 buổi 1 tuần. Bạn có thể vận dụng ngay và thực hiện trong vòng một tháng là đã thấy rõ sự khác biệt. những buổi trong tuần những nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Chân, vai Thứ 3 Lưng, tay trước Thứ 4 Bụng, tay sau Thứ 5 Chân Thứ 6 Vai Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Ngực, tay sau, tay trước Lịch tập gym cho nam tăng cân Lịch tập gym nam tăng cân Lịch tập gym cho nam giảm xuống cân Trong giảm xuống mỡ và đốt cháy calo hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu. Lịch tập gym giảm cân cho nam dưới đây sẽ vận dụng bài tập cardio hiit 3 buổi 1 tuần. những buổi trong tuần các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ hai Cardio hiit Thứ 3 Tập bụng, ngực, cơ tay trước Thứ 4 Cardio hiit Thứ 5 Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai Thứ 6 Cardio hiit Thứ 7 Tập bụng và chân Chủ nhật Ngực, tay sau, tay trước Lịch tập gym cho nam giảm cânở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết các lịch tập gym tốt nhất cho nam giới theo từng quá trình và mục đích. Mỗi bài tập đều trắc trở riêng, cần kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Nếu bạn quan tâm, có thể đọc thêm khá nhiều bài viết hữu ích khác ở Tạp chí Fiti
