Chia Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 ngày 1 tuần

Bạn đang muốn tìm 1 lịch tập tăng cơ giảm mỡ khoa học để thu lại kết quả tốt nhất, Nếu như đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm lịch tập sau đây fiti.vn gợi ý cho bạn nhé.

Để có 1 thân hình đẹp, trong công đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Buổi 1: Ngực + Lưng
- Đẩy tạ đơn hay thanh tạ

- Kéo cáp cơ xô

Bạn nên dùng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần một hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, tác động tới động tác, có thể làm lệch cơ.

Bài tập đẩy tạ đơn

- B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với sàn. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên đùi.

- B2: nằm lên ghế, sử dụng lực chân nhấc 2 tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người.

- B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai tới khuỷu tay song song với sàn.

Lặp lại động tác.

Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế hai tạ đơn bởi 1 tạ đòn và thực hiện tương tự.

Bài tập kéo cáp tăng cơ xô

- B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. 2 Tay nắm lấy hai tay cầm của máy. Dùng lực kéo hai tay cầm về phía ngang ngực

- B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên chú ý lúc kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, liên kết nhịp nhàng.

​

Buổi 2: Chân + Cardio
- Squat

- Deadlift

- Chạy bộ hoặc đạp xe

Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, cùng lúc bài tập Squat còn giúp đỡ những nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,...

- B1: đứng thẳng lưng, 2 tay đan trước ngực. 2 Chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

- B2: từ từ hạ thấp thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ không quá cao thân người không quá cao nhất có thể nhưng vẫn bảo đảm 2 đùi song song với nền. Đầu gối không vượt quá mũi chân.

- B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

- B1: đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bởi hay hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- B2: đẩy mạnh hai chân xuống dưới, tạo lực hai chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 khi. Phối hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ tới lúc tạ nằm giữa đùi trên.

- B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

Lặp lại động tác.

Buổi 3: Vai + Tay
- Đẩy tạ, kéo tạ

- Kéo cáp

Đẩy tạ hoặc kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt đổi thay từ tạ đơn đến tạ đòn cũng như mức tạ thích hợp. Còn đối với các bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bởi cách đứng quay lưng hay quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có các ảnh hưởng tới những nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,...

​

Buổi 4: Chân+ cardio
- Squat

- Deadlift

- Chạy bộ hoặc đạp xe

Buổi 5: Có thể nghỉ hay tập lại buổi một
Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có khá nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn các bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm các bài tập. Ngoài ra, để quá trình tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Một vài lưu ý trong giai đoạn tập luyện
- Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương.

- Mỗi nhóm cơ dùng 1- 2 bài chính là những bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ

- Cứ cách thức 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp tại các bài compound

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, lúc nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn

Đang trong thời kỳ cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải giảm thiểu ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy là vậy nhưng cần lưu ý một vài vấn đều sau.

- Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI không quá cao như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể

- Protein: đây là thời kỳ cần cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể. Tuy vậy, vẫn phải dùng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa…

- Hạn chế những thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, Nếu dùng nên dùng dầu ô liu để chế biến thực phẩm

- Uống rất nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước đi lại đến các cơ bắp. Ẳn khá nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể.

Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm những sản phẩm thực phẩm bổ sung như những sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để phát triển cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein lý tưởng như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để giai đoạn tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.

Thực đơn dinh dưỡng
- Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein…

- Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối

- Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi…

- Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả

- Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai.

Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có giai đoạn cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Tham khảo và vận dụng luyện tập để có thân hình lý tưởng như bạn đã mong muốn.