Những điều người bắt đầu tập gym nên chú ý ● Xếp lịch cho việc tập luyện Thời gian là yếu tố quan trọng nhất khi bắt đầu sắp xếp lịch tập luyện. Nếu không sắp xếp lịch trước khi tập luyện thì việc luyện tập sẽ diễn ra rất cập rập. Tối thiểu mỗi tuần bạn nên dành ra nhất bốn đến năm ngày để tập luyện và sau đó sắp xếp các bài tập một cách khoa học nhất. Bạn cần xếp xen kẽ các lịch tập với nhau để đa dạng hóa các bài tập, từ đó giúp cho con đường tập luyện trở nên dễ dàng hơn và đạt nhiều hiệu quả như mong muốn ban đầu. ● Sinh hoạt lành mạnh hơn Đến với bộ môn tập luyện gym thì đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải từ bỏ một số thói quen hàng ngày không tốt cho sức khỏe, tránh xa các chất kích thích như rượu bia, cà phê,... Nói chung là bạn sẽ phải làm quen và hình thành một số thói quen tốt cho sức khỏe như ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện thể dục thể thao nhẹ nhàng. ● Chịu trích tiền để đầu tư Bạn nên đầu tư cho bản thân một chút về trang phục tập và một số thực phẩm chức năng bổ sung cho cơ thể khi tập gym. Bạn không thể nào đi đến phòng tập gym với bộ đồ ngủ và đôi dép lê xấu xí nên hãy đầu tư cho bản thân một vài bộ đồ tập đẹp để tạo động lực khi đi tập. ● Dinh dưỡng sau khi tập Sau mỗi buổi tập thì bạn thường sẽ bị hao hụt calo nên rất cần bổ sung những thực phẩm giàu protein để giúp cơ thể có năng lượng phục hồi cơ bắp. Cho nên, trong khoảng 20 phút từ sau mỗi buổi tập bạn nên chú ý bổ sung cho bản thân một số loại chất dinh dưỡng phù hợp và một số khoáng chất, vitamin có trong rau củ quả. ● Dinh dưỡng tập tùy từng đối tượng Mỗi người khi đến với gym đều mang một mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc có thể là tập để chỉ muốn sức khỏe được cải thiện mỗi ngày. Đối với dân chuyên tập thể hình, thực phẩm giàu dinh dưỡng là một yếu tố cực kỳ quan trọng, chúng sẽ hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.Đối với người tập thể hình với mục đích tăng cân: Bạn nên chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa khác nhau, những bữa chính thì chắc chắn phải đi kèm các loại thực phẩm chứa các nhóm chất như: protein, tinh bột, hay vitamin,... Còn đối với các bữa phụ thì cần có sự linh hoạt theo sở thích của bạn với các loại thực phẩm như trái cây, sữa chua, một ly sinh tố rau xanh hay các loại khoai,... Đối với ai tập gym với mục đích tăng cơ: thì cần cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng gần như giống với nhóm người có mục đích tăng cân, chỉ cần bổ sung nhiều protein hơn so với nhóm đó một chút, hạn chế ăn những loại thực phẩm nhiều chất béo, điều này sẽ không tốt cho sức khỏe của các nhóm cơ. Cách chia lịch hợp lý, đảm bảo sức khỏe: Việc xếp lịch tập là điều cực kỳ quan trọng, khi bạn đã có kế hoạch rõ ràng cộng với lịch tập cân đối và cụ thể sẽ giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện của cơ thể, biết chính xác nhóm cơ nào đang cần tập, không lo các bài tập vô tình sẽ bị bỏ quên. Để giúp bạn dễ nhớ và quan tâm hơn trong quá trình nghỉ ngơi tập luyện sao cho cân đối nhất thì chúng tôi sẽ lên vài lịch tập cụ thể cho bạn như sau. Lưu ý rằng đây chỉ là thông tin tham khảo vì các lịch tập hoàn toàn có thể bị thay đổi theo mục đích và thể trạng của từng người chúng ta. ● Lịch tập gym tăng cân một tuần gồm 5 buổi Buổi 1: Tập bài tập liên quan đến phần lưng và tay trước Buổi 2: Tập ngực và tay sau. Buổi 3: Tập chân. Buổi 4: Tập kết hợp liên quan đến các phần tay sau, vai và bụng. Buổi 5: Chọn một trong bốn buổi trên để tập nếu thấy nhóm cơ đó cần được luyện thêm. ● Lịch tập gym tăng cân một tuần gồm 4 buổi Buổi 1: Tập lưng và tay trước. Buổi 2: Tập tay sau và ngực. Buổi 3: Bài tập liên quan đến phần cơ chân. Buổi 4: Tập kết hợp ba bộ phận tay sau, vai và bụng. ● Lịch tập gym tăng cân một tuần 3 buổi Buổi 1: Tập nhóm cơ của cẳng tay, tay trước và cơ lưng. Đây được gọi là các nhóm cơ kéo. Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, phần cơ vai và ngực. Đây là các nhóm cơ tác dụng đẩy. Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho phần mông, bụng, chân và vùng bắp chân. Các thực phẩm nên dùng sau khi tập gym: Hãy lựa chọn đúng loại thực phẩm sau khi tập thể hình nên ăn gì cũng góp phần làm tăng kết quả tập luyện của bạn. Khi kết thúc buổi tập, chúng ta cần tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể bằng cách kết hợp protein và carbs, từ đó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh và tăng cường phát triển cơ bắp. ● Trứng và bánh mì nướng nguyên cám Lượng carbs có trong bánh mì nướng sẽ giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng sẽ giữ cho mức đường huyết của bạn được ổn định. Tập gym nên ăn gì để ta tăng cân? Ăn kèm bánh mì thô cùng với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia tăng quá trình này hiệu quả. Trứng là một nguồn protein vô cùng hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể rất cần để xây dựng nguồn cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn cho mình này sau tập luyện, bạn hoàn toàn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt, nguyên cám hoặc bánh quy giòn bán sẵn. ● Sữa chocolate Đây vốn là một thức uống yêu thích của rất nhiều bạn trẻ. Sữa tập gym hương vị chocolate có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein vô cùng lý tưởng, giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể để hoạt động năng suất và xây dựng lại cơ bắp cho chúng ta. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên thường uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ giúp họ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng các thức uống thể thao khác (chỉ chứa carb mà không chứa protein). Thêm vào đó, 90% ly sữa chocolate sẽ là nước. Vì vậy thức uống này còn bổ sung thêm phần chất lỏng mà ta đã bị mất đi trong quá trình tập thể dục căng thẳng. Ngoài ra, sữa tập gym whey protein có thêm hương vani hoặc dâu cũng được cho là thức uống đang được nhiều người ưa chuộng. ● Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà Sau khi kết thúc buổi tập, bạn hoàn toàn có thể dùng bánh mì kẹp thịt gà trong bữa ăn nhẹ của mình hoặc bữa trưa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ, đồng thời vào mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) sẽ có 19 gram protein. Thay vì dùng sốt mayonnaise, bạn cũng có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ nhằm tăng hàm lượng kali và magie - hai loại khoáng chất giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp khi tập luyện. Thêm vào đó, quả bơ cũng vô cùng dồi dào chất béo không bão hòa và có lợi cho tim, đồng thời còn chứa nhiều vitamin. ● Sữa chua Hy Lạp Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm vài lát trái cây tươi sẽ cung cấp 20 gram protein. Bạn có thể bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách tăng thêm hàm lượng trái cây để tăng thêm carbs thúc đẩy năng lượng. Nếu có sử dụng việt quất - loại quả rất giàu chất chống oxy hóa, chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do tập thể dục nhiều. ● Cá hồi với khoai lang Cá hồi chưa nhiều protein và omega-3 - chất béo có lợi cho tim mạch, giúp làm giảm viêm cơ sau nhiều giờ tập luyện và tránh đau nhức. Ăn cá hồi cùng với một củ khoai lang nướng sẽ mang đến cho bạn hơn 23 gram carbs cũng như thêm 3,8 gram chất xơ, vừa đủ để bạn no bụng. Bạn cũng sẽ nhận được tất cả các loại vitamin A cần thiết trong một ngày nhằm tăng cường miễn dịch. Nếu dùng thêm khoai lang nghiền, bạn nên bỏ qua phần sốt bơ và lớp kem có hàm lượng calo cao. Bạn có thể thay thế chúng bằng vài giọt dầu ô liu. Vậy là vừa rồi, chúng ta đã cùng Thảo Mộc Nam tìm hiểu lịch tập gym tăng cân cho nam cũng như các thực phẩm lành mạnh giúp nam giới tăng cân, tăng cơ. Hãy cố gắng mỗi ngày vì vóc dáng mơ ước bạn nhé!
